Régime cétogène pour perdre du poids rapidement

Vous souhaitez perdre du poids sans avoir constamment faim ? Alors faites attention au régime cétogène ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement sans compter les calories ni les portions.

Dans les années 80 et 90, le monde occidental tout entier (notamment les États-Unis) a été conquis par la peur des graisses et des aliments gras. À cette époque, il était courant d’abandonner les aliments gras naturels habituels au profit d’aliments faibles en gras. Les produits avec un très faible pourcentage de matières grasses ont rempli tous les rayons des supermarchés. La raison derrière cela était que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savaient pas, c’est que s’ils mangeaient moins de gras, ils commenceraient à manger plus de glucides pour rester rassasiés. C’est pour cette raison qu’à cette époque, les propos sur l’obésité et le diabète ont commencé à être entendus massivement. Il est désormais clair pourquoi vous ne devriez pas abandonner les produits naturels contenant une quantité suffisante de graisses naturelles au profit de produits faibles en gras.

Qu'est-ce que le régime céto (cétone) ?

Le régime cétogène est un régime avec un apport limité en glucides et une augmentation des graisses et des protéines dans l’alimentation. Le principe de base de ce régime est plus de gras, moins de glucides. Ce régime est plus strict que, par exemple, le régime Atkins, où vous pouvez manger absolument n'importe quel type de graisse. Il doit son nom aux soi-disant cétones, des corps qui se forment lors du métabolisme des graisses, après quoi ils sont utilisés comme énergie, et le processus lui-même est appelé cétose. Les glucides sont généralement utilisés à ces fins, mais s’ils manquent, le corps trouve une solution et se tourne vers les graisses, qui deviennent la principale source d’énergie.

À qui s’adresse le régime cétogène ?

Le régime cétogène est idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, ainsi que pour celles qui ont acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent perdre du poids. Mais les personnes qui s'entraînent en salle de sport et souhaitent développer leur masse musculaire avec ce régime, malheureusement, ce régime ne leur convient pas. Le régime céto est un processus très délicat et complexe dans lequel il est nécessaire de bien écouter son corps, c'est pourquoi même certains sportifs expérimentés perdent une partie de leur masse musculaire avec.

Les bases

Dans ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de tous les glucides que vous consommez, mais également limiter votre consommation de sucre et de féculents. Lorsque vous limitez autant que possible les aliments féculents et contenant du sucre, le taux de sucre dans le sang commence à se stabiliser et le taux d'insuline diminue. De ce fait, la combustion des graisses est améliorée et vous ne vous sentirez souvent pas rassasié. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, le corps commence à passer de la glycolyse (le pourcentage de dégradation des glucides) à la lipolyse (le pourcentage de dégradation des graisses). Cela se produit si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; Habituellement, ces processus commencent après 2 jours de régime.

Que peux-tu manger ?

• produits carnés: presque toutes les volailles, bœuf et même porc. Vous pouvez également manger de la peau de poulet, mais il est recommandé qu'il s'agisse de poulet domestique qui n'a pas été nourri avec des aliments.
• fruits de mer: calamars, crevettes, ainsi que hareng, saumon ou tout autre poisson gras non pané.
• oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme préparée.
• graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale pour la cuisson. Incluez également des acides gras oméga 3 à 6 dans votre alimentation.
• Légumes: Vous pouvez manger toutes sortes de légumes et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
• lait: crème sure, beurre, crème 40% et fromages gras.
• noix: On les retrouve souvent dans les régimes, et le régime cétogène ne fait pas exception.
• baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps, elles peuvent donc être consommées avec modération.

Essayez de choisir des aliments dont le pourcentage de glucides ne dépasse pas 6 %.

Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.

Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ?

• Amidon: Les aliments contenant des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
• sucre: sous quelque forme que ce soit il doit être exclu (solide et liquide), c'est notre ennemi le plus important. Toutes sortes de boissons gazeuses sucrées, de bonbons, de glaces et de produits populaires similaires dans les rayons des magasins - tout cela devrait être exclu du régime.
• margarine: Ce produit n'est pas nécessaire dans tout régime alimentaire ou simplement dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
• bière: Cette boisson contient de nombreux glucides rapidement absorbés.
• fruits: Évitez les fruits riches en sucre (raisins, mangues, mandarines).

Combien devriez-vous manger ?

Graisses – 65 % ; Protéines – 30 % ; Légumes verts – 5

Il existe une règle très importante dans le régime cétogène : le poids des protéines doit être égal au poids des graisses. Il n'y a pratiquement aucune différence de poids, mais si on regarde la teneur en calories, on a une double supériorité en faveur des graisses (graisses-9 kcal, protéines-4 kcal), en fait, c'est le principe de ce régime. Disons que vous devez manger 2000 kcal par jour, nous obtenons :

1 300 kcal/145 grammes de matières grasses ; 600 kcal/150 grammes - protéines ; (glucides - 20/30 grammes)

Au final, il nous reste environ 150 grammes de protéines et de glucides, qu'il faut consommer tout au long d'une journée entière à raison de 2000 kcal. À propos, le rapport B/F n’affecte en rien les portions, il s’additionne simplement pour toute la journée. Le pourcentage de protéines et de matières grasses peut varier légèrement, mais la plupart du temps il favorise les matières grasses. Par exemple, un régime peut être composé de 20 % d’aliments protéinés et de 75 % de matières grasses.

Pour calculer vous-même le nombre de calories requis, utilisez la calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, dépensez donc entre 300 et 500 kcal. plus que ce que vous mangez.

Comment bien suivre le régime cétogène ?

Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (selon vos objectifs). Mais au début, il est recommandé de l'utiliser pendant 1 à 2 semaines. La première semaine, il est conseillé d'opter pour des portions plus importantes de protéines (jusqu'à 45 %) afin que le corps ne subisse pas de stress important, car il doit s'adapter petit à petit à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire la proportion de protéines à 30 % et poursuivre ce plan. La sortie du régime céto doit être progressive, c'est-à-dire augmenter la proportion de glucides jusqu'à 30 grammes par jour maximum. En quelques semaines, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kilos de poids, sans vous tourmenter de faim et sans compter les portions.

Quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et les régimes cétoniques ?

Un régime pauvre en glucides peut contenir des glucides, généralement plus de 60 (grammes), ce qui est inacceptable pour un régime cétogène. Avec une telle quantité de glucides, le corps ne peut pas passer à un travail constant avec les graisses, car les processus associés à la cétose ne se produisent pas. Et avec un régime cétogène, le corps reçoit une quantité négligeable de glucides (ou aucun dans l'alimentation) et est simplement obligé de travailler avec les graisses.

Comment cela marche-t-il?

Lorsqu’une grande quantité de glucides est consommée, seule une partie d’entre eux est absorbée dans les intestins et ensuite décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent la glycémie, déclenchant la sécrétion d’insuline. Cette hormone est capable d’améliorer la synthèse non seulement des protéines, mais aussi des graisses, elle est donc directement liée à l’accumulation de graisse.

L'insuline est produite dans le pancréas intrasécrétoire. Lorsque l’insuline est élevée, elle peut inhiber la combustion des graisses et également stocker l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Après un certain temps, cela peut entraîner une carence en glucose dans le corps, ce qui entraînera la faim. À la suite de ces processus, le cerveau envoie des signaux et la personne essaie de saturer son corps en nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle constant qui implique des processus d’accumulation de graisse.

Lorsque de faibles quantités de glucides sont consommées, la glycémie augmente progressivement et se stabilise souvent, ce qui ne provoque pas de pics d'insuline importants. Cette approche vous permet d'augmenter la libération de graisse des amas graisseux, ce qui améliore la combustion des graisses.

les diabétiques

Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus fréquemment une fois que vous aurez commencé ce régime. En suivant ce régime et en se limitant autant que possible aux glucides, le besoin de médicaments hypoglycémiants est réduit. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, cela peut provoquer une hypoglycémie, il est donc également nécessaire de réduire la dose des médicaments. Pour être aussi sûr que possible, vous devriez consulter votre médecin personnel. Si vous êtes en parfaite santé, il n'y a pratiquement aucun risque de développer une hypoglycémie.

Effets secondaires du régime cétogène

Lorsque vous commencez à suivre ce régime et que vous arrêtez de manger du sucre et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit aux changements alimentaires. En moyenne, la durée d'une telle réaction disparaît au bout de quelques jours.

Effets secondaires populaires :

• Léthargie.
• Maux de tête.
• Lourdeur.
• Éréthisme.
• Augmentation de la fréquence cardiaque.

Une fois que le corps s’est adapté, les effets secondaires disparaissent. Pour les minimiser, il faut boire plus d'eau et ajouter également un peu de sel à certains légumes, mais seulement un peu.

Menu régime cétogène

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas manger plus de 15 grammes de glucides, qui peuvent être obtenus à partir de légumes non féculents et de fromage. Vous pouvez également préparer une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.

Déjeuner

Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits, ainsi que le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d’abuser des glucides, et il est préférable de limiter sa consommation à 15 grammes. Il est préférable de manger des salades, des soupes de viande ou de légumes avec des boulettes de viande au déjeuner sans pommes de terre, nouilles ni riz.

dîner

Pour le dîner, vous devez combiner des légumes et de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner la salade avec de l'huile végétale ou de l'huile d'olive.

Apéritifs

Vos collations ne doivent pas contenir plus de 5 grammes de glucides et doivent être composées de protéines et de graisses. Ceux-ci peuvent inclure des œufs durs, du poisson, des ailes de poulet, du concombre, du céleri et du fromage.